Exercícios isométricos que você pode fazer na sua mesa

Você é um empresário de mesa? Se assim for, então você tem que fazer um pouco de exercício extra para compensar o fato de estar sentado o dia todo. O exercício também reduzirá o estresse, aumentará sua energia e limpará sua mente. Mas a academia pode parecer uma perda de tempo. Não são os 45 minutos de trabalho que é um problema - são os 45 minutos adicionais de preparação, viagem e limpeza.

Em seu novo livro, A Dieta Empresarial: O Plano On-the-Go para Fitness, Perda de Peso e Vida Saudável (Compare Preços), o autor Tom Weede oferece oito exercícios simples que você pode fazer para construir força, tom e flexibilidade sem sair do seu escritório, e não importa qual condição você já está.

Exercício de início rápido

No seu nível mais básico, o exercício não é mais do que seus músculos, ossos e coração funcionando como eles foram projetados tão bem para fazer - para se mover. E mesmo com uma agenda lotada, você pode trabalhar atividade física em sua vida quase em qualquer lugar e com equipamento mínimo.

Se você estiver no escritório, faça uma pausa de 15 minutos pela manhã ou pela tarde para completar esta sessão - e você terá seu primeiro treino antes do seu caminho para casa. Se você estiver em casa, tome 15 minutos antes do almoço ou jantar para eliminar a rotina. Os movimentos são discretos - você pode pensar neles como exercícios de "sigilo".

Este primeiro passo servirá de trampolim para mais mudanças de dieta e dieta na sua vida. E uma vez que você aprende esses movimentos, as mudanças de hábitos mais desafiadoras serão mais fáceis. Mas mesmo quando você se torna mais avançado, ou se você é agora, esses exercícios simples proporcionam uma pausa refrescante durante o dia.

Eles também podem servir como um treino rápido para aqueles momentos inevitáveis ​​em que sua agenda é muito agitada para exercícios mais longos.

Ainda assim, se você não fizer nada com este livro além de tirar esses exercícios e o plano de ação deste capítulo, você estará fazendo algo poderoso para seu corpo e mente.

Uma nota sobre a terminologia: uma "repetição" ou "representante" é um movimento completo de um determinado exercício.

Um "conjunto" é um número dado repetições feitas em seqüência. Comece fazendo um conjunto para cada exercício - se você se sentir bem, você pode adicionar um segundo conjunto. Faça duas sessões esta semana.

Exercícios de força

Extensão da perna da cadeira
Músculos reforçados: Quadríceps (coxas)
Pressione o seu cóccix firmemente contra a parte de trás da cadeira. Se a cadeira for ajustável, mova a altura para que suas coxas sejam paralelas ao chão. Segure levemente os braços ou as extremidades da almofada do assento. Mantendo as costas retas e olhando para a frente, estenda lentamente sua perna direita com o pé flexionado em direção à sua canela. No topo do movimento, sua perna deve ser totalmente estendida, mas não bloqueie com força seu joelho.Volte lentamente para a posição inicial. Faça 10 repetições, depois repita com sua perna esquerda (este é um conjunto).

Pressão isométrica da mão
Músculos reforçados: Bíceps, tríceps, peito
Sentado de pé na cadeira, segure as mãos na frente do peito e pressione-as firmemente. Certifique-se de continuar a respirar ao longo do exercício. Segure por 10 segundos e depois relaxe por 10 segundos, depois repita mais quatro vezes.

Wall Push-Off
Músculos reforçados: Peito, tríceps, ombros
Fique a cerca de três pés de uma parede e coloque as mãos contra a parede, com a largura do ombro.

Abaixe lentamente o corpo em direção à parede, flexionando os cotovelos. Quando seus cotovelos estiverem alinhados com o seu tronco, pressione novamente. Faça 10 repetições. Faça este exercício mais desafiador usando sua mesa: Fique a vários metros de distância e posicione as mãos na borda da mesa, separando a largura dos ombros. Em seguida, repita a elevação e a redução do seu corpo, flexionando os cotovelos.

Sobrecarga
Músculos reforçados: Ombros
Sentar-se na cadeira, flexione os cotovelos para que sua mão esquerda fique na frente do ombro esquerdo e a mão direita esteja na frente do seu direito ombro. Seus cotovelos devem ser ligeiramente afugentados para os lados, logo abaixo do nível dos ombros. Aperte levemente os punhos com as palmas voltadas para a frente. Em seguida, estenda completamente os cotovelos sem bloqueá-los, com as mãos se movendo em direção ao centro sobre sua cabeça.

Retorne lentamente para a posição inicial. Complete 10 repetições. Para tornar o exercício mais difícil, use um livro para pressionar sobrecarga.

Manobra de desenho
Músculos reforçados: Mid-section
Sente-se na beira da cadeira, agarrando os apoios dos braços ou as bordas da almofada do assento. Você também pode ficar de pé com as mãos nos quadris, a largura dos ombros dos pés. Em seguida, puxe o seu estômago para cima e na medida do possível - pense em puxar o seu ombro para a coluna vertebral. Mantenha essa posição para a contagem de cinco a dez, então libere. Faça 5 a 8 repetições.

Exercícios de flexibilidade

Curvatura lateral
Músculos esticados: Costas e lados
Sente-se na borda da cadeira com as costas retas e entrelace os dedos com as palmas voltadas para longe de você. Alcance seus braços diretamente acima de sua cabeça, então incline-se para a esquerda da cintura e segure. Nex, t incline-se para a direita e segure.

Cross Arm
Músculos esticados: Parte superior das costas
Sente-se ereto e traga o braço direito através da parte superior do corpo ao nível do ombro. Seu cotovelo deve ser ligeiramente flexionado. Com a mão esquerda, aperte debaixo do braço direito logo acima do cotovelo. Puxe suavemente o braço direito em seu peito, em direção à esquerda e segure. Não encolhe os ombros - mantenha-os relaxados. Repita com o braço esquerdo em sua parte superior do corpo.

Estiramento do pescoço
Músculos esticados: Pescoço
Sente-se ou fique de pé com a cabeça erguida. Lentamente, vire a cabeça para a direita o mais facilmente possível e segure, depois vire lentamente para a esquerda e segure.Em seguida, deixe sua cabeça cair suavemente em direção ao seu peito e segure. Evite inclinar a cabeça para trás - pesa cerca de 10 quilos, então isso pode colocar muito estresse na coluna superior.